close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 
Život je jedna velká párty

Zásady hubnutí

16. února 2007 v 19:41 | Roxy |  Diety

Zásady hubnutí

Jaké jsou zásady hubnutí? / Foto: sxc
Jaké hrozí zdravotní rizika lidem, kteří trpí nadváhou nebo obezitou? Studie ukazují, že snížení hmotnosti již o několik kilogramů je okamžitě viditelné na zlepšení zdravotního stavu.
JEZTE V PRAVIDELNOU DOBU - A MEZI JÍDLY NEPOPOJÍDEJTE!
Naplánujte si, že budete jíst jen v určenou dobu...

Myslete na svou váhu

Přestanete-li jíst mezi hlavními jídly, každých 100 kalorií, o které tak denně snížíte svůj příjem, by mohlo znamenat ztrátu až 4 kg váhy za rok (pokud by se všechny tyto kalorie přeměnily ve vašem těle na tuk). Jste-li tedy zvyklí zkonzumovat denně ve formě svačinek 500 kalorií a přestanete-li s touto praxí, mohli byste tak zhubnout za rok až 20 kg!? Ne, zcela takhle to nefunguje. Omezování kalorií je však při hubnutí důležité.

Tipy, jak se vyhnout popojídání

Jak se vypořádat s touhou dát si něco dobrého na zub? Zde je pár tipů. Zaprvé, dobře se nasnídejte a nebudete mít uprostřed dopoledne chuť na další jídlo. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (které pod vašimi žebry vydrží delší dobu). Budete mít delší dobu pocit nasycení a chuť na něco dalšího se sníží. Jezte potraviny, které vyžadují dobré rozžvýkání. Dejte si jablko - raději než jablečnou šťávu nebo džus. Tím snížíte i riziko popojídání. A pijte spoustu vody, zvláště v případě, když cítíte, že na vás přichází touha popojídat. Často se domníváme, že jsme hladoví, a jíme - zatímco ve skutečnosti máme žízeň a tělo potřebuje doplnit zásoby vody.
JEZTE V PRVNÍ ŘADĚ ZELENINU, OVOCE, OBILOVINY A OŘECHY (A POUŽÍVEJTE MINIMÁLNĚ SŮL)
Jezte to nejlepší...
¨Původní strava
Podle nejstarších autoritativních historických záznamů se původní strava člověka skládala z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a ořechů. Moderní vědecký výzkum ukazuje, že tato původní strava je tou nejlepší stravou i pro dnešního člověka.

Nejlepší pro vaši váhu

Tyto potraviny přinášejí relativně málo kalorií, protože obsahují značné množství vody a vlákniny a jen málo tuku. Výjimkou jsou ořechy, s jejichž konzumací by se to nemělo příliš přehánět. Ukázalo se, že muži, kteří jedí denně ořechy, mají poloviční riziko infarktu oproti těm, kteří je konzumují jen zřídka. V příkrém kontrastu k původní stravě obsahují živočišné potraviny (jako např. tmavé maso) velké množství tuku a jsou proto bohaté i na kalorie.

Nejlepší pro vaše zdraví

Budete-li užívat více ovoce, obilovin a zeleniny, sníží se tak váš příjem tučných potravin. Doporučuje se strava, která obsahuje maximálně 20% kalorií ve formě tuku. Průměrný Čech v současné době konzumuje stravu, v níž z tuku pochází až 40% kalorií.
Americká národní akademie věd doporučuje konzumovat denně pět či více porcí ovoce a zeleniny. Jeden druh ovoce by přitom měl obsahovat hodně vitamínu C a jeden druh zeleniny hodně vitamínu A. Současně doporučují denně zkonzumovat šest porcí luštěnin a obilovin. Jedna porce přitom odpovídá mají méně tuku a méně saturovaného tuku. I ryby jsou potravinou s vysokým obsahem cholesterolu (40-145 mg/100 g). Ukázalo se, že snižují hladinu krevních tuků (triglyceridů), ale současně zvyšují hladinu krevního cholesterolu.
Nejlepšími oleji jsou řepkový, kukuřičný a olivový olej. Jsou dobré z různých důvodů. Řepkový olej brání vytváření krevních sraženin, kukuřičný olej snižuje krevního cholesterolu, olivový olej udržuje pružné cévy. I tyto oleje bychom však měli užívat jen v omezeném množství: obsahují velké množství kalorií a nadbytek tuku zvyšuje riziko rakoviny.

Naplánujte si postupné změny

Změna stravovacích návyků je proces - je to cesta. Naplánujte si postupné změny. Můžete začít tím, že budete snídat bez použití masa nebo vajec. To bude asi nejjednodušší výchozí pozice. Pak totéž udělejte se dvěma či třemi obědy týdně - a postupně přidávejte další obědy. Poté snižujte používání masa při večeři, jednou, dvakrát týdně, až se dostanete tam, kam se chcete dostat.
Vyřaďte ze svého jídelníčku užívání tmavého masa, dejte přednost rybám a drůbeži. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit i užívání ryb a drůbeže. Nejnižší riziko infarktu je mezi těmi, kteří nepoužívají ani tmavé maso, ani ryby a drůbež. Postupně zvyšujte konzumaci bezmasých jídel. Vyzkoušejte různé masové náhražky, jako jsou vegetariánské burgery, výrobky z pšeničné bílkoviny a ze sóji. Učte se je sami připravovat s využitím ořechů a obilovin.
Přejděte z plnotučných na nízkotučné a konečně na netučné mléčné výrobky. Můžete se naučit vyrábět si náhražky sýrů z ořechů: uplatní se na špagety či na běžná jídla se sýrem. Můžete se naučit připravovat tofu jako smažená vajíčka (i na mnohý jiný způsob).
VYBÍREJTE SI NERAFINOVANÉ POTRAVINY
Zvolte si přirozenou cestu...

Co jsou to nerafinované potraviny?

Nerafinované potraviny, jako kukuřice, sezamové semínko či olivy, poskytují tuk bez toho, že bychom se museli obávat jeho nadbytku, jak se může snadno stát při používání oleje. Cukr, který se nachází v ovoci není zdaleka tak koncentrovaný, jako když jej používáme při vaření anebo přípravě koláčů apod. Celozrnný pšeničný chléb v protikladu k chlebu z bílé mouky, rýže natural spíše než bílá rýže, to jsou další příklady nerafinovaných potravin.

Rafinované potraviny a kontrola váhy

Rafinované potraviny obsahují koncentrované kalorie. Abyste dosáhli takového počtu kalorií, jakýse nalézá v jedné lžíci oleje, museli byste sníst 10-14 klasů kukuřice. Jedna broskev obsahuje 30-40 kalorií, je-li však konzumována v podobě kompotu (ve vlastní šťávě oslazené cukrem), dvě půlky broskve dodají 90 kalorií.

Celé zrno pro zdraví

Rafinace obvykle odstraní z potraviny většinu vlákniny. Bylo prokázáno, že se člověk spokojí s polovičním množstvím kalorií, je-li příjem vlákniny ze stravy dostatečný. To je extrémně důležitý princip kontroly váhy.
Jsou-li zrniny rafinovány, ztrácí se současně i množství vitamínů a minerálů. Ano, do obohacené mouky se čtyři vitamíny přidávají (v USA), množství zbývajících sedmnácti živin, které se zpět nedodávají, však zůstává velmi nízké. Potraviny obsahují v nerafinovaném stavu vhodná množství vitamínů a minerálů. I při dietě s velmi nízkým množstvím kalorií (800 kalorií) se vyskytuje v takové stravě, je-li nerafinovaná, dostatečné množství naprosté většiny vitamínů a minerálů. Výjimkou může být železo u menstruujících žen, které jsou na dietě s významným omezením kalorií.
Jak se dostat k celozrnným produktům? Vyzkoušejte celozrnné obiloviny ke snídani. Připravujte si vafle z ovesných vloček. Používejte celozrnný pšeničný chléb. Dělejte koláče z celozrnné mouky. Používejte namísto bílé rýže rýži natural.

Hořkosladký cukr

Průměrný Čech zkonzumuje ročně (podle statistiky) 39 kilogramů cukru, což představuje 21 lžiček cukru denně. Hlavním zdrojem cukru jsou kilogramové pytlíky s cukrem, které si koupíte v samoobsluze a doma je používáte při vaření. Z přímo konzumovaných kupovaných potravin obsahují největší množství cukru různé limonády (coca-cola apod.), následované pekárenskými výrobky a zákusky.
Co je špatného na užívání cukru? Je to jeho množství, které je škodlivé. Snížení dnes běžného příjmu na 6-10 lžiček denně by bylo rozumným opatřením. Cukr je hlavní příčinou zubního kazu; když se konzumuje mezi hlavními jídly, způsobuje trojnásobné množství zubního kazu oproti tomu, když se konzumuje pouze při hlavních jídlech. Rovněž vykazuje tendenci zvyšovat hladinu triglyceridů, a to zvláště, je-li konzumován společně se saturovanými tuky a cholesterolem (např. zmrzlina). Studie ukazují, že cukr snižuje fagocytózu, neboli schopnost bílých krvinek pohltit a zničit baktérie. Z výživového hlediska je cukr nejchudší potravinou, kterou si můžete za svých deset korun koupit.
Používejte místo sirupu jako zálivky na vafle raději ovoce. Sežeňte si recepty, jak připravovat koláče a sladké moučníky bez cukru. Rozmixované zmražené banány připomínají svou chutí i konzistencí velmi věrně zmrzlinu, máte-li na ni chuť. Namísto cukru používejte na obiloviny, které jíte k snídani, banány, rozinky a další ovoce. Pijte při jídle (a jenom při jídle) spíše než limonády ovocné šťávy. Vaši chuť na sladké uspokojí různé druhy ovoce včetně ovoce sušeného.
PIJTE DOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VODY

Jak to souvisí s mojí váhou?

Mnozí jedí, protože se domnívají, že mají hlad, zatímco ve skutečnosti mají žízeň.

Potřeby našeho těla

Naše tělo sestává asi ze 70% z vody. Voda je nezbytná pro prakticky každou tělesnou funkci. Musíme si být potřeb našeho těla vědomi a dodávat vše potřebné pro jejich uspokojení. Pocity únavy a hladu jsou ve skutečnosti často příznakem žízně. To, že naše tělo je dostatečně zásobováno vodou, poznáme podle toho, máme-li aspoň jednou denně bezbarvou nebo světle čirou moč. Pití množství vody snižuje riziko onemocnění ledvin. Začněte svůj den vypitím jedné až dvou sklenic vody, a to nejlépe teplé. Pijte hojně mezi jídly, nejpozději do půl hodiny před hlavním jídlem. Při jídle byste neměli pít vodu ani jiné nápoje. Tekutiny ředí žaludeční šťávy a musí být vstřebány před tím, než začne řádné trávení. Používají-li se při jídle tekutiny, neměly by být příliš horké ani příliš studené. Podle jedné studie měli lidé konzumující horký čaj větší výskyt rakoviny žaludku. Studené nápoje mohou přispět k tomu, že potrava odchází ze žaludku příliš rychle, aniž by byla řádně strávena.

Závěr

Jediný nápoj, který lze doporučit, a to k pití mezi jídly, je voda společně s Hollywood MineralFIT.
POŘÁDNĚ SE NASNÍDEJTE, VEČEŘTE MÁLO NEBO VŮBEC NE
Dejte šanci snídani...

Snídaně a vaše váha

Skutečně hraje pro mou váhu roli to, kdy jím, když celkové množství zkonzumovaných kalorií je stejné? Ano, vypadá to tak, že to roli hraje. Dvě nové studie ukazují, že kalorie zkonzumované ráno se nepřeměňují na přebytečné kilogramy tak snadno jako jako stejný počet kalorií zkonzumovaných večer.
Ukázalo se, že ti, kteří jak snídají, tak večeří, zkonzumují o 400 více kalorií při večeři než při snídani. Lidé s nadváhou vynechávají častěji snídani než lidé s normální váhou. Žaludek se lépe vypořádává s jídlem ráno než večer. Pro ženy menší postavy, které mají velké potíže s tím, aby udržely svoji váhu pod kontrolou, je vynechání večeře opatřením, které jejich problém obvykle vyřeší.

Varování hypoglykemikům

Vynechávání večeře se nedoporučuje hypoglykemikům (lidem s nízkou hladinou krevního cukru) a diabetikům užívajícím inzulín. Pro většinu lidí je však vynechání večeře velmi dobrým krokem.

Jak mi mohou potraviny s nízkou kalorickou koncentrací pomoci?

Jak může konzumování potravin s nízkou kalorickou koncentrací ovlivnit celkové množství kalorií, které sním? Studie ukazují, že když někdo konzumuje takové potraviny, které obsahují mnoho kalorií v malém objemu, má sklon k přejídání. Na druhé straně nikdo neztloustne zkonzumováním koše s hlávkami zelí; ostatně zabralo by mu to příliš mnoho času, než by je spořádal.
Potraviny s nízkou kalorickou koncentrací obsahují značné množství vlákniny a vody; zaplní tak žaludek před tím, než zkonzumujeme nadbytečné množství kalorií.

Nízkokalorické vs. vysokokalorické potraviny

Které potraviny mají nízkou kalorickou koncentraci? Do této kategorie spadá veškerá zelená listová zelenina, květák, mrkev, fazolky, okurky, lilek, červená řepa, rajčata a dýně. Pokud se necítíte jako králík, můžete zkusit čerstvé ovoce, jako jsou lesní plody, broskve, třešně nebo meloun (s oranžovou dužinou).
Vysokokalorické potraviny bychom měli v našem jídelníčku omezit. Patří mezi ně potraviny bohaté na tuk, jako maso, většina moučníků, dresinky na salát či čisté tuky, jako oleje, margaríny, máslo a sýry.

A co bílkoviny?

Když ale budu jíst všechny tyto nízkokalorické potraviny, odkud dostanu potřebné bílkoviny? Šest šálků zelených fazolek s jednou dýní a dvěma šálky nastrouhané mrkve vám dodá 500 kalorií. Již to samo o sobě pokraje vaši minimální potřebu bílkovin. Asi by nikdo nesnědl takové množství těchto potravin, čemu ale třeba porozumět je, že když někdo udržuje ideální váhu i užíváním potravin, o kterých by nikdy neuvažoval jako o potravinách, které obsahují bílkoviny, získá tak dostatečné množství bílkovin z potravin v jejich přirozeném, nerafinovaném stavu. Většina z nás si neuvědomuje, že všechny tyto potraviny skutečně poskytují významná množství bílkovin.
Nemusím ale získávat bílkoviny dobré kvality, neboli plnohodnotné, kompletní bílkoviny z masa, vajec a mléka? Je třeba pochopit, že jakákoliv bílkovina, kterou člověk stravou zkonzumuje, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (s výjimkou želatiny, které se nedostává tryptofanu). Při konzumování různých potravin je obtížné nezískat dostatek bílkovin té správné kvality. Kromě toho v našem střevě se nacházejí všechny esenciálníaminokyseliny, které tam vytvářejí nezbytnou rovnováhu aminokyselin. Tyto aminokyseliny pocházejí z buněk žaludku a z trávicích šťáv, např. takových, které přicházejí ze slinivky.
Je obtížné, aby někdo trpěl nedostatkem bílkovin, pokud konzumuje dostatečné množství kalorií, aby si udržel svoji ideální váhu. Kdyby člověk přijímal třetinu kalorií ze zelené listové zeleniny a fazolí, další třetinu z brambor a obilovin a poslední třetinu z ovoce, přijal by v podobě bílkovin asi 13% kalorií (doporučuje se 10%). My však obvykle ředíme svoji stravu značným množstvím čistých tuků a cukru, které neobsahují žádné bílkoviny. Ale i kdyby tyto tuky a cukr tvořily 50% kalorií v naší stravě, ještě stále bychom konzumovali více než minimální potřebné množství bílkovin.
Vegetariánská strava je dostatečná ve všech živinách, s možnou výjimkou vitamínu B-12 při čistě rostlinné stravě. Při čistě rostlinné stravě se o přísun vitamínu B-12 musíme postarat. Malé množství netučného mléka tento problém vyřeší.
JEDEN ČI DVA DNY V TÝDNU DRŽTE PŮST
Nechte své tělo odpočinout...

Prospěšné účinky krátkého postu

Je-li pro vás ubývání na váze velmi obtížné, možná budete uvažovat o tom jeden či dva dny v týdnu se postit. Půst sníží váš týdenní kalorický příjem. Někteří lidé dávají přednost postu před vynecháváním třetího hlavního denního jídla. Jste-li diabetik nebo trpíte-li hypoglykemií, postit byste se neměli.
Vyzkoušejte si, zda krátký, čtyřiadvacetihodinový půst jednou týdně nezlepší vaši vůli, nezvýší vaši schopnost myslet, správně si vybírat a měnit své zvyky.
V dějinách praktikovali nábožensky založení lidé půst často jako cestu k získání duchovního vhledu. Pro tuto praxi existují velmi dobré důvody.
Nezapomínejte, že vaše tělo stále potřebuje spoustu vody; to je ještě důležitější, držíte-li půst.
PŘENESTE POZORNOST OD SVÉ VÁHY SMĚREM KE ZDRAVÍ
Soustřeďte se na světlejší zítřky..

Snažte se snížit svoji hladinu krevního cholesterolu
Jako příklad: Místo toho, abyste se soustředili na váhu, přeneste svoji pozornost na snahu snížit svou hladinu krevního cholesterolu. Víte, jaký máte cholesterol? Měl by být pod 4,5 mmol/L a LDL cholesterol by měl být pod 3 mmol/L.
Co můžete udělat, abyste snížili svůj cholesterol? Vyhýbejte se masu, vaječným žloutkům a užívejte netučné mléčné produkty. Tím se vypořádáte s velkou částí svého problému s cholesterolem. Co mám tedy jíst? Vyzkoušejte ovoce, obiloviny a zeleninu připravované tím nejchutnějším způsobem. Chcete-li snížit svůj cholesterol, postarejte se o to, aby vaše strava obsahovala dostatečný zdroj rozpustné vlákniny. Jejími nejlepšími zdroji jsou oves, fazole, jablka a ječmen. Chcete-li snížit svoji hladinu cholesterolu, znamená to např. denně jeden šálek ovesných vloček (počítáno v suchém stavu). Pokud však budete jíst i nějaké fazole či jablka, které obsahují rozpustnou vlákninu, nemusíte ovesných vloček jíst takové množství.

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama